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Erfolgreich fühlen, denken und handeln. Erfolg ist keine Glücksache.

Mehr Selbstmitgefühl - Metta Meditation

Mehr Selbstmitgefühl – 4 Schritte Metta Meditation

Wie oft bist du am Versuch gescheitert, andere ändern zu wollen? Wie oft haben andere versucht, dich zu ändern? Andere Menschen zu verändern ist etwas, was nicht funktioniert, ganz egal, wie sehr du es versuchst. Stell dir die Frage: Würdest du etwas tun, was du wirklich nicht tun willst? Wahr ist: Du kannst niemanden verändern, aber du kannst der Grund dafür sein, dass sich jemand verändert. Also fang bei selbst an

Und schon Tolstoi sagte; “Jeder denkt darüber nach, die Welt zu verändern, aber niemand denkt darüber nach, sich selbst zu verändern.”

Und Jim Rohn schrieb: “Damit sich Dinge verändern, musst du dich verändern. Damit sich Dinge bessern, musst du dich bessern.”

Viele Menschen üben sich in meditativen Praktiken, es gibt unterschiedliche Arten der Meditation und es gibt auch viele Ratgeber, die helfen, Meditieren zu erlernen.

Nach der buddhistischen Lehre führt Metta Meditation zu körperlichem und seelischem Frieden. Das führt unter ande­rem dazu, dass wir ruhiger schlafen können, unsere Träume fried­li­cher werden. Denn mit Meditation steigst du  hinunter ins Unbewusste. Studien belegen neben den positiven Effekten, die bei jeglicher Art der Meditation eintreffen, bei Metta vor allem einen Unter­schied in der Hilfsbereitschaft von Menschen, eine Steigerung der Belastbarkeit und ein Rückgang von selbstzerstörerischen Gedanken.

Kurz: Du richtest deine Gedanken neu aus. Du überwindest Schritt für Schritt Selbstzweifel. Übst dich in Selbstliebe, arbeitest Verletzungen auf, lernst mit ihnen umzugehen.

Was leicht aussieht, entpuppt sich in der Praxis als echte Herausforderung. Schon das Stillsitzen für einige Minuten fällt oft schwer. Wir sind es gewohnt, uns immerzu zu bewegen. Und die Gedanken anzuhalten … scheint unmöglich.

Zu Beginn reichen bereits kurze Übungen, um Effekte zu erzielen. Um uns erfrischt und entspannt zu fühlen. Mit der Zeit gelingt das Stillsitzen und Stilldenken dann immer besser, die Ergebnisse werden nachhaltiger, die innere Ruhe bleibt auch nach dem Aufstehen erhalten, ein paar Minuten, später ein paar Stunden, bis sich eine zuverlässige Gelassenheit in uns etabliert.

Im Buddhismus ist die Metta Meditation das Fundament für alle anderen Meditationsformen, ob Vipassana oder Zen.

Im Buddhismus ist die Metta Meditation  das Fundament für alle anderen Meditationsformen, ob Vipassana oder Zen. Der Begriff „Metta“ steht dabei in der mittelindischen Sprache Pali, die zu Zeiten des historischen Buddha gesprochen wurde, für Freundschaft, Allgüte oder Freundlichkeit. Jedes Lebewesen der Welt soll mithilfe der eigenen Herzenswärme akzeptiert und innerlich angenommen werden. Innerhalb des Buddhismus lässt sich die Metta Meditation als eine der vier grundlegenden inneren Haltungen einordnen. Neben Metta, also der Allgüte, gibt es noch Mutida (Mitfreude), Upekkha (Gleichmut) und Karuna (Mitgefühl).

Diese Meditation praktizierst du, weil du deine Welt an sicht verändern möchtest, weil du vielleicht den Groll über einen oder mehrere Menschen loslassen möchtest, oder einfach, um dein eigenes Selbstwertgefühl zu steigern. Metta hilft dir, negativen Emotionen anzunehmen und dich selbst bedingungslos zu akzeptieren. Und das bedeutet nicht, dass du ständig deinen inneren Cheeleader rausholen wirst. Es geht mehr um eine wohlwollende Annahme, in etwa wie eine liebevolle Umarmung. Trittst du dir selbst mit dieser Bedingungslosigkeit entgegen, macht es das leichter, anderen mit Liebe zu begegnen.

Was brauchst du für die Meditation?

Für Meditation, konkret die Metta Meditation brauchst du kein spezielles Equipment. Was du brauchst sind Ruhe, Zeit und einen bequemen Platz. Wichtig ist, dass du frei atmen kannst. Und ein Zeitfenster, in dem, du nicht gestört wirst. Nimm dir zum Start zehn Minuten Ruhe.

Metta Meditation: Wunschsätze

In der Metta Meditation arbeitest du mit Wunschsätzen. Ziel ist es nicht, mithilfe der Meditation sofort negative Emotionen oder Probleme zu lösen. Vielmehr streust du damit den Samen und wartest, bis dieser keimt und dann erblüht. Dabei helfen dir Formulierungen wie „möge“– weil; sie erzeugen keinen Druck. Das ist Sprache!

  1. Position und Atmung

Begib dich zum Start in eine entspannte Position im Sitzen oder Liegen. Wichtiger ist, achte darauf, dass du ungehindert atmen kannst. Solltest du sitzen, achte darauf, dass deine Wirbelsäule aufgerichtet ist.

Atme nun tief ein und lösend wieder aus. Lasse mit der Ausatmung mögliche Anspannungen entweichen. Entspanne deinen Körper und deine Muskeln ganz bewusst, von den Zehenspitzen bis hoch zur Kopfhaut. Spüre dabei die Unterlage, auf der du sitzt oder liegst, lass deinen Atem wieder natürlicher fließen.Und beobachte mal, ob sich deine Augen schließen möchten.

  1. Verbinde dich mit deinem Herzraum

Spüre hier in die Region deines Herzens hinein und nimm bewusst die Wärme wahr. Lege beide Hände zu Beginn oder immer wieder mal zwischendurch auf dein Herz, um hier die Verbindung zu dir zu spüren. Sprich nun die Wunschsätze. Beobachte, was dieser in dir auslöst. Und wie immer gilt auch hier; bewerte nicht, nimm einfach nur wahr und beobachte ihre Resonanz. Begegne ihnen jederzeit liebevoll.

  1. Nimm deine Gefühle an

Bedeutet; welche Gefühle auch immer durch einen Wunschsatz in dir ausgelöst werden, nimm sie an. Es darf alles da sein: Wut, Trauer, Angst und Zorn. Wichtig ist; dass du dich nicht in Gedankenspiralen die da kommen können verlierst, bedeutet; bleibe in deinem Herzraum, beobachte und nehme deine Gefühle zur Kenntnis.

TIPP: Es gibt hier keine Zeitvorgabe, in der die Sätze „abgearbeitet“ werden müssen. Das Sprechen aller Sätze kann fünf Minuten dauern, oder 2 Stunden. Wie oft du sie wiederholst, bleibt allein dir überlassen. Die Metta Meditation kann auch dafür genutzt werden, einen einzelnen Satz zu üben. 

  1. Die Meditation beenden

Die Sitzung beenden kannst du, indem du die Wunschsätze ausklingen lässt und noch einen Moment in deinen Körper spürst. Beobachte hier deinen Atem, vertiefe ihn ein wenig, beginne deine Finger, Zehen, Hände und Füße zu bewegen und öffne langsam deine Augen, wenn sie geschlossen sind.

Die fünf Schritte der Metta Meditation

Die Metta Meditation beschäftigt sich nicht ausschließlich mit uns selbst, die freundliche und wohlwollende Haltung wird auch anderen geschenkt. Dafür durchläuft jeder Wunschsatz fünf Stationen.

1 Satz – Schenke dir selbst Liebe; Möge ich glücklich sein

Dieser erste Satz befasst sich nur mit dir. Mit deiner Selbstliebe. Nimm dich an, wie du bist. Klar ist, nur so kannst du auch anderen mit einer liebevollen Güte begegnen. Nimm dir genü­gend Zeit, bis sich das Gefühl der liebevollen Güte für dich selbst eingestellt hat.  Und wenn du jetzt denkst, Mhhm das erscheint mir ungewohnt und vielleicht auch egoistisch, sich selbst das Beste zu wünschen. Mach es. Mein Sohn würde sagen; Einfach weil. Also mach es einfach! Vielleicht brauchst du Du du Zeit – lerne, diese Haltung zu dir selbst aufzubauen!  Einfach weil! Denn; Akzeptanz hat nichts mit Egoismus zu tun.

  1. Satz- Schenke einem nahestehenden Lebewesen Liebe; Mögest du glücklich sein

Je nac dem wie viel Zeit du insgesamt meditieren möchtest, gehst du nach ein paar Minuten in die nächste Phase über. Schenke einem anderen Liebe. Für die zweite Phase visualisierst du dir einen Menschen, der dir nahesteht und für den du ohne viel Mühe Zuneigung empfinden kannst. Du kannst dir vorstellen, wie die Person vor dir sitzt oder dich in eine Situation hinein versetzen, in der ihr euch begegnet. Nun überträgst du dasselbe Muster der Sätze auf diesen Menschen.

  1. Satz- Schenke einer neutralen Person Liebe; Mögest du glücklich sein.

Übertragen nun das Prinzip auf eine Person, der du keine besonderen Gefühle entgegen bringst. Vielleicht ein Verkäu­fer, oder ein Nachbar, eine Person, die du regelmäßig auf der Straße triffst oder jemand Mitarbeitenden, mit dem du nicht viel zu tun hast. Spüre, dass dieser Mensch sich wünscht, Glück zu empfinden und bringe ihm deine liebende Güte entgegen.Wichtig ist, dass du weder Zu- noch Abneigung empfindest.

In dieser Phase kann es sein, dass sich das erste Mal Liebe im buddhistischen Sinne einstellt. Und das, obwohl dir die Person im Alltag vielleicht komplett egal ist.

Vielleicht spürst du dabei nichts, da du in keiner Verbindung mit dieser Person stehst. Auch Gleichgültigkeit könnte in dir aufsteigen. Das macht nichts. Nimm diese Reaktionen zur Kenntnis und versuche immer wieder, diesem Menschen mit guter Absicht Liebe zu schenken. 

Die große Frage ist: Wie wird sich dein Gefühl verändern?

  1. Satz – Schenke einer schwierigen Person Liebe; Mögest du glücklich sein

Der vorletzte Schritt der Metta Meditation ist der Schwierigste. Wähle hier eine Person, zu der du schwierige Gefühle hast, die dich vielleicht verletzt hat und verbinde dich mit dieser Person. Und nein, damit wollen wir nicht ihre Taten ungeschehen machen. Wir denken lediglich daran, dass auch dieser Mensch sich wünscht, glücklich zu sein. Denn dadurch erfährst du, was es wirklich heißt, Wut und Ärger abzulegen.

Tipp; Wähle zu Beginn eine Person, mit der du eine kleinen oder temporären Konflikt hast. Setze dich bei dieser Phase nicht unter Druck, sollte es nicht gleich mit dem bedingungslosen Wohlwollen klappen. Übung macht den Meister.

Überleg dir: Was fühlst du dabei? Kannst du dich mit dieser Person verbinden? Zwinge dich zu nichts und sprich den Wunschsatz nur, wenn du dich dazu bereit fühlst. Ich weiß; Für manche ist die Verbindung allein schon ein großer Schritt der gütigen Liebe.

  1. Satz – Schenke allen Lebewesen Liebe; Alle Lebewesen mögen glücklich sein.

Im letzten Schritt werden die Wünsche auf alle Menschen und alle Lebewesen ausgeweitet. Und dabei beziehst du dich mit ein und fühlst dich verbunden.

Und klar, du kannst einen sechsten Wunschsatz hinzufügen. der dich in deiner jetzigen Situation unterstützen kann. Überleg mal: Welchen Satz würdest du gerne von dir hören?

Um die Metta Meditation nach und nach zu erlernen, empfehle ich dir, zu Beginn einer Anleitung zu folgen. Und wenn nicht alles auf Anhieb funktioniert, du durcheinander kommst, hab Geduld; Lernen braucht Zeit.

Ich wünsche dir, dass du Meditationen genießen kannst und dass die Worte und Bilder, die dabei in dir entstehen, auf wunderbare Weise deine Liebe zu dir selbst anregen. Und wenn du gerade nicht die Zeit oder die innere Ruhe hast, regelmäßig selbst zu meditieren, dann lass dich in die Meditation führen.

Mach dir Freude, Catrin

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Catrin Kreyss Coach

Ich bin Catrin, Mindset Expertin und Online Unternehmerin. Ich glaube an die Kraft von mentaler Stärke, Mindset und Erfolg. Warum? Weil zufriedene Frauen starke Frauen sind. Und weil unsere heutige Zeit starke Frauen braucht. Und ich finde Selbstvertrauen schöner als alles andere.

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